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vitesse en km/h
Calculez
votre vitesse de course
Utilisez un point pour séparer km et m :
exemples 21,1 km = 21.1 - 42,195 km = 42.195
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Minimas qualificatifs championnat de France
10 km
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Catégories |
Hommes |
Femmes |
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Juniors |
37' |
46' |
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Espoirs |
35' |
44' |
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Séniors |
34' |
43' |
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Vétérans 1 |
37' |
48' |
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Vétérans 2 |
40' |
51' |
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Vétérans 3 |
46' |
55' |
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Vétérans 4 |
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Semi-marathon
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Catégories |
Hommes |
Femmes |
|
Juniors |
1h21' |
1h55' |
|
Espoirs |
1h17' |
1h50' |
|
Séniors |
1h15' |
1h45' |
|
Vétérans 1 |
1h21' |
1h50' |
|
Vétérans 2 |
1h30' |
1h55' |
|
Vétérans 3 |
1h40' |
2h00' |
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Vétérans 4 |
1h55' |
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Marathons
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Catégories |
Hommes |
Femmes |
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Espoirs/Seniors |
- |
- |
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Vétérans 1 |
3h05 |
3h45 |
|
Vétérans 2 |
3h20 |
3h52 |
|
Vétérans 3 |
3h45 |
4h00 |
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Vétérans 4 |
4h30 |
4h45 |
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Vous pouvez aussi estimer votre VMA et déterminer vos allures de course: ICI
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Préparation marathon
Plus que l’épreuve en elle même, la préparation à un marathon nécessite un programme physique logique et une diététique optimale.
Nutri-Site vous indique la marche à suivre pour mieux " dropper " !
Une nouvelle version de Nutri-Site, beaucoup plus riche est en ligne a cette adresse :
www.nutri-site.com/
Ce dossier basculera prochainement sur ce site.
Epreuve reine de l’athlétisme mondiale, le marathon est LA distance olympique mythique dans le monde de la course à pied populaire et si 42,195km ça use, ça use, comme dirait la chanson, ce ne sont pas uniquement les souliers qui trinquent.
Vous désirez "tomber" votre record personnel ou accomplir un vieux rêve, prévoyez une bonne préparation physique et une alimentation triée sur le volet car comme le dit notre proverbe maison "rien ne sert de courir, il faut se nourrir à point".
Programme diététique :
Prévention 3 mois avant…
Débuter un traitement vitaminique et minéral sous forme de compléments alimentaires équilibrés, pour prévenir tout risque de carence le jour " j " et en insistant sur une bonne teneur en fer, magnésium, vitamines C, B, E, sélénium, et zinc…
La préparation au marathon impose un entraînement régulier qui occasionne une multitude d’effets profonds délétère pour l’organisme. Il y a les chocs répétés sur les terrains durs, une transpiration excessive, l’accumulation de déchets lactiques lors de fractionnés, une lassitude et une fatigue psychique majorée par l’activité professionnelle.
Rétablir une carence en fer prends 3 mois et vous " met sur le toit "* , pensez au boudin (vapeur).
A 5 semaines … Chasse au gras !
Le poids superflu est l’ennemi de la perf (Cf. interview de Benoît " Z " vainqueur au dernier marathon de Paris) car les graisses gênent l’oxygénation des muscles à l’effort et demeure un poids mort qui diminue votre vitesse de déplacement.
Durant cette période il est indispensable de limiter au maximum les mauvaises graisses (saturés) des viandes rouges (sauf boudin et foie), les sucres rapides (friandises), les œufs (3/semaine et à la coque max) fromages à pâte pressé et persillé (comté, beaufort, emmental...).
Conservez 2 c à s /j d’huile crue de colza et d’olive et deux portions/semaine de poissons gras des mers froides (saumons, flétan, maquereaux, capelan), pour protéger les cellules.
Protéines en hausse !
Augmentez les protéines peu grasses pour assurer la reconstitution des fibres musculaires lésées par les chocs répétés et pour assurer un bilan azoté positif, donc ne pas " bouffer du muscle " par perte des protéines corporelles.
5 viandes blanches maigres par jour avec 2gr/kg/j (volaille, blanc d’œuf)
Conservez une portion de foie et de boudin/ semaine pour le fer et la vitamine B12 nécessaire au maintient de l’hémoglobine.
- 3 laitages maigres/jour (300g de fromage blanc maigre, ¼ de litre de lait écrémé, 3 yaourts nature) reste un minimum pour les besoins en calcium nécessaire à la contraction musculaire.
- 1 portion/j de céréales complètes et légumes secs
- 2 portions/j de légumes crus ou cuits pour les vitamines et les fibres
- 5 fruits/j cuits ou crus
- 1 portion/j de féculent le soir (pâtes, riz semoule etc. semi complet)
- 1 à 2 collations/j (10h/16h) de type laitage maigre et céréales complètes ou de fruits frais (agrumes) ou un repas de substitution hypocalorique pour de l’énergie disponible en continue.
- 2 à 3 litres d’eau minérale/j minimum (cf dossier l’eau)
Respectez toutefois un délai de digestion de 2h avant le prochain entraînement.
Cette collation en sucre lent, se justifie par le fait que le corps subit une débauche d’énergie supplémentaire qu’il faut combler, elle vous évite aussi de trop " charger " vos principaux repas conséquence d’une avidité permanente des muscles envers le sucre.
Résumé : prévoir un complément en vitamines et minéraux, boire beaucoup et d’eau boire avant d’avoir soif, réduire les graisses saturées, augmenter les protéines, forment les incontournables de toute longue préparation qu’impose la réussite à un marathon.
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La dernière semaine…" Glycogénez ! "
Vous pouvez faire appel au " régime dissocié " version française " soft " (cf dossier "régime dissocié") pour finir les derniers hectomètres comme un boulet …à tester au préalable !
Prévoyez un entraînement plus léger " faites du jus !" Consommez chaque soir un complexe d’acides aminés ramifiés**, pour préserver votre capital muscle et récupérer plus rapidement des efforts consentis.
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- 48h avant…
Réduisez ou éliminez les fibres (végétaux crus, champignons, légumes verts cuits, légumes secs, fruits secs, pain complet).
Exclure les aliments gras et/ou indigestes (fromages gras, lait entier, café au lait, graisse cuite (friture), beurre/sucre, épices, oignons, ail, alcool, pain (blanc) frais, association yaourt/féculent et sauce tomate/féculent. Manger simple et sans excès.
Supprimez les médicaments qui peuvent irriter le tube digestif et l’estomac, aspirine, anti-inflammatoires, consultez la notice (sauf traitement médicaux).
Stopper les compléments alimentaires.
- La veille au soir…
Mangez simple et léger (si départ le matin), pour favoriser le sommeil (Cf. les aliments du sommeil) et éviter les troubles digestifs au départ.
- Jour " j "…
Boire 2 verres d’eau minérale au lever (Hépar).
Prévoir au minimum 3 heures de délai entre la fin de votre petit déjeuner et le coup du starter, mangez normalement sans excès, sans gras (beurre) mais sucré.
Concoctez-vous une gourde boisson d’attente* au fructose à siroter entre la fin du petit dej et le début de l’échauffement, puis un autre bidon remplis de boisson énergétique isotonique*** à consommer seulement dans l’échauffement mais aussi durant le marathon a tester au préalable !!
- Dans l’action…
Le ravitaillement en course permet de retarder l’épuisement du glycogène, en régulant le taux de glycémie (sucre sanguin). Qui est un véritable baromètre de l’état des réserves. Dés le départ (5 mn) deux gorgées de votre préparation isotonique pour réduire la déplétion rapide du glycogène sollicité par le stress de l’attente et accentué par un départ généralement rapide (sprint pour se placer, accélérations etc.)
Puis toutes les 10 à 15 mn renouveler le ravitaillement hydrique 150ml = 2 gorgées pleines.
Après 1 heure de course un gel énergétique + boisson, même chose 1 heure après, puis à rapprocher toutes les demi heure passé deux heures d’effort.
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A éviter en course…
L’eau glacée, fruits secs, barres chocolatées sucrées, pâte de fruits, pâte d’amande, les oranges et autre jus de fruits chimiques, le thé, les boissons inconnues (sauf en cas de malaise, fringale ou coup de pompe ou là tout est bon à prendre !!!).
Cantonnez vous à votre stratégie énergétique, sauf si vous voulez faire un " gueleton " à chaque banquet…chacun son rythme !
Un gel type coup de fouet ou red tonic**** dans les 5 derniers km pour un finish au " taquet "
Les petits plus de dernière minutes …
L’entraînement à jeûn est une pratique d’affûtage utile si vous êtes à la bourre (Cf. dossier courir à jeûn).
5 granules d’arnica montana 5ch 3x jusqu’au coucher ou à défaut 3 comprimés de sportenine, à répartir jusqu’au coucher.
Récupérez plus vite sur un vélo ou home trainer 20mn/j rythme tranquille.
Conclusion :
La préparation physique et une rigueur diététique sont les clés de voûte pour aborder son marathon dans les meilleurs conditions, ne négligez rien !
Vous souhaiter récupérer rapidement en vue d’une autre échéance le "dossier récupération vous sera utile pour limiter les dégâts.
Le sexe et le sport
Longtemps on a fantasmé sur les rapports entre sport et sexe. Les femmes se voyaient interdites de village olympique comme de tout déplacement sportif officiel en tant qu'accompagnatrices, les contrevenant(e)s étant parfois exclu(e)s des épreuves. Nos compagnes avaient rarement accès à la profession de journaliste sportif comme de responsable dans les clubs et les fédérations.
De vénérables dirigeants du sport croyaient que la présence féminine (ou d'hommes dans le voisinga des sportives) risquait d'induire de fâcheuses pensées dans la tête des messieurs, toute relation amoureuse étant jugée incompatible sous perdre de dilapider en peu de temps les bienfaits de mois de préparation.
Il est admis de nos jours que les relations sexuelles normales ne présentent que des avantages pour le physique comme pour le moral, le seul problème étant de conserver une durée de sommeil suffisante au maintien de la forme physique. Tout au plus relève-t-on une accélération du rythme cardiaque durant la relation, "jusqu'à 180 pulsations/minute" assure un médecin du sport. Rien de méchant. Pas de quoi non plus prendre le risque de briser le bon climat dans un couple sous prétexte d'arriver en super forme le jour "J". Les exemples abondent de sportifs et de sportives avouant qu'une relation la veille de la compétition les a plutôt désangoissées et que le seul écueil est le sommeil.
Extrait du livre "courir" de Michel Delore.
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Vous vous êtes blessés ? (entorse de la cheville, du pouce ou au tendon d'Achille), vous pouvez réaliser un "strapping" en suivant les conseils d'un kinésithérapeute du sport ICI
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Quelques vidéos sympas
Calculez votre IMC (indice de masse corporelle) ICI
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Les bonnes résolutions pour 2010
Et si l’on plaçait 2009 sous le signe de la santé, du bien-être, de la forme, du plaisir ? En d’autres mots : de la course à pied ? Car au-delà de l’activité physique, la course à pied est source de bienfaits insoupçonnés… Pour vous, 10 bonnes raisons de chausser ses baskets.
1/ Mincir
Quelle autre activité permet d’éliminer 300 calories en 30 minutes ? La course est indéniablement l’alliée de la ligne. Mieux, même en courant à son rythme, la course favorise la perte de poids (en complément d’un rééquilibrage alimentaire bien sûr). « Je pesais plus de 80 kilos il y a quatre ans quand j’ai commencé à courir », raconte Anne-Marie 45 ans, qui affiche aujourd’hui fièrement 17 kilos de moins. La course à pied lui a permis de perdre un nombre conséquent de kilos mais surtout de rester mince tout en gardant le plaisir de manger correctement. « J’ai collé une ancienne photo de moi sur le réfrigérateur, continue Anne-Marie. Cela me pousse à aller courir même les jours où j’ai moins envie. »
2/ Se calmer
« Un footing, c’est comme une séance de méditation ! », plaisante Julien 32 ans. Le jeune homme qui occupe un poste à responsabilité dans une grande entreprise avoue avoir un caractère qui résiste difficilement au stress. Sa parade pour rester zen ? La course. « Je peux être d’une humeur massacrante avant mon footing, je suis toujours zen après. » La bonne option pour oublier rapidement les petits tracas du quotidien.
3/ Retrouver de l’énergie
Étrange ! Vu de l’extérieur, on pourrait penser que courir, cela fatigue. Et bien non. « Au contraire, affirme Sabrina, une adepte, peu importe l’état de fatigue dans lequel je suis, je me sens toujours beaucoup plus en forme après avoir couru. Je suis revigorée, j’ai la pêche. » Et peu importe qu’il y ait ou non des preuves scientifiques de l’effet dynamisant de la course, tous les coureurs réguliers le savent, rien de tel que quelques kilomètres de bitume pour se sentir beaucoup plus en forme.
4/ Rester en bonne santé
Jean-Claude, la quarantaine, sait pourquoi il est venu à la course. Dans sa famille, beaucoup d’hommes ont été touchés par la maladie ces dernières années. « Le cancer de mon oncle a été un déclic. Certes, je ne prétends pas échapper à quoi que ce soit en courant, mais aujourd’hui je fais passer ma santé avant d’autres préoccupations. Or courir me permet de rester en bonne santé, j’en suis persuadé. » Évidemment, comme le dit Jean-Claude, la course n’a pas de vertus curatives et personne ne prétend que courir peut vous guérir d’une maladie. En revanche, courir permet de rester en bonne santé, ça nous pouvons l’affirmer ! Et il n’y a pas d’âge pour s’y mettre.
5/ Courir pour les autres
Et oui ! De plus en plus de courses sont organisées dans le but de récolter des dons pour des associations caritatives, bien souvent à visée médicale d’ailleurs. En dehors du Téléthon où chaque année début décembre, de nombreuses courses se tiennent à cette occasion. Vous trouverez tout au long de l’année des courses où tout ou partie des bénéfices vont à la recherche. Des initiatives pour motiver un peu plus les coureurs altruistes… et les autres.
6/ Être seul
Un moment à soi, rien qu’à soi, sans aucun parasite. Un vrai bonheur pour toutes celles et ceux qui évoluent dans un environnement stressant et bruyant. « Je suis instit, explique Isabelle, 37 ans. J’adore mon métier, mais j’avoue que souvent quand je finis la journée, je suis au bord de l’implosion ! » Isabelle, comme bien d’autres, profite de son entraînement de fin de journée pour se vider la tête. Une étape qui est lui est désormais nécessaire pour passer une bonne soirée !
7/ Ou pas
La course à pied est une façon comme une autre d’avoir une vie sociale. « Je cours avec trois copains, c’est l’idéal, dit Nicolas 25 ans. Quand l’un de nous traîne la patte, les autres sont toujours là pour le pousser. Résultat, même si je suis fatigué, qu’il fait nuit, qu’il fait froid et que je rêverai de commander une pizza, je vais quand même courir. Et ça permet de partager une activité entre potes, c’est mieux que de faire la tournée des bars, non ? » Vous n’avez pas d’amis qui souhaitent partager l’aventure ? Inscrivez-vous à un club ou une amicale, tous les coureurs y sont les bienvenus, des débutants aux chevronnés. Courir à plusieurs est un excellent moteur, c’est aussi l’occasion de faire de nouvelles rencontres.
8/ Participer à une course
Avoir un but, l’un des grands atouts de la course à pied. Finalement peu de sports (pratiqués autrement qu’à un haut niveau) permettent de se mesurer aux autres et à soi-même… quelque que soit son niveau. Quelle formidable source de motivation que celle-ci. « J’ai mon plan d’entraînement accroché au-dessus de mon bureau, raconte Jean, la cinquantaine, dynamique. J’ai besoin d’un programme précis en fonction de mon prochain objectif. C’est comme cela que je progresse. Car je progresse encore, et chaque course me donne l’envie de courir la suivante. » Julien, un jeune parisien a une autre astuce. Il prévient tout son entourage quand il s’inscrit à une course : « Impossible d’abandonner ou de se laisser aller après. Je suis bien obligé d’aller jusqu’au bout et de m’entraîner sérieusement. »
9/ Sortir
Le plaisir d’être dehors, les coureurs le connaissent bien. Plus encore, braver les éléments et sortir quand il fait froid et moche alors que tous les autres restent confinés dans leurs intérieurs peut être une réelle source de plaisir. « J’adore courir sous la pluie, plaisante Christelle qui pratique la course depuis une dizaine d’années. Je me sens étrangement plus forte à ce moment-là que tous ceux qui jonglent entre les gouttes avec leur parapluie ! »
10/ Gagner en vitesse
« J’ai besoin de me remettre constamment en question, déclare Jérôme, 39 ans. Je ne pense pas que je suivrais aussi assidûment mes entraînements sans cette volonté de battre mes records personnels. » Jérôme, c’est l’accro du chrono. Sa grande satisfaction, c’est de gagner quelques secondes sur un sprint ou quelques minutes sur un marathon. Et il s’entraîne dur pour cela.
Et vous, pourquoi courez-vous ?
Pour rester en bonne santé : 50 %
Pour perdre du poids : 19 %
Pour améliorer votre vitesse : 16 %
Pour déstresser : 8 %
Pour gagner en dynamisme : 7 %
Source : sondage réalisé sur runnersworld.com
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Pour courir plus vite
Pour courir plus vite, grimpez !
Dix secondes pour vous renforcer et vous rendre plus rapide, c’est possible ? Oui, si ce sont 10 secondes de montée.
Gagner en rapidité en seulement dix secondes. Trop beau pour être vrai ? Pas selon Brad Hudson, coach américain de coureurs reconnus comme Dathan Ritzenhein et Jorge Torres. Une course de 10 secondes sur une bonne côte le plus vite possible, « il n’y a pas mieux pour travailler la vitesse et la force musculaire », clame-t-il.
Une constatation surprenante peut-être mais que le coach a faite avec de nombreux athlètes. « J’avais remarqué que lorsque l’on introduisait du travail sur dénivelé positif dans l’entraînement, cela développait aussi bien les muscles des membres inférieurs, les facultés respiratoires que les capacités en aérobie » explique Brad Hudson. Et cela fonctionne, tous les athlètes qu’il a entraînés ont amélioré leurs performances.
Bien sûr, les coureurs entraînés par Brad Hudson sont des sportifs professionnels et le travail de sprint en côte n’est qu’une partie de l’entraînement sur terrain escarpé. Alors pour nous, concrètement, comment cela se présente ? Des sprints répétés de 10 secondes à inclure dans les runnings, deux à trois fois par semaine.
Le plus vite possible
Pour un résultat optimal, Brad Hudson recommande de monter la pente en courant au maximum de ses possibilités. « Rapide et court, c’est le meilleur moyen d’être efficace en limitant les risques de blessures » explique encore le coach. Dix secondes, c’est le timing idéal : vous sollicitez les fibres profondes des muscles avant toute sensation de fatigue et sans produire d’acide lactique. De quoi gagner en intensité musculaire et en vitesse en minimisant les risques de blessure, puisque la distance parcourue est moindre. Au niveau strictement musculaire, courir sur un plan incliné produit les mêmes effets qu’une séance de musculation. Alors que le sprint sur plan incliné accroît les performances en vitesse. Le résultat est donc bénéfique sur deux plans.
Entraînement régulier
Pour tirer le meilleur parti des séances, Brad Hudson recommande dans un premier temps d’inclure le sprint aux entraînements deux fois par semaine, sur des côtes de 6 à 10 %. On commence par deux sprints de 10 secondes, que le coach conseille de placer en fin de séance après une course modérée. Ne pas oublier le temps de récupération qui correspond à la descente de la côte en marchant pour préserver les articulations, notamment les genoux. Ensuite, il convient d’amplifier l’intensité en augmentant progressivement le nombre de sprints et si on s’entraîne intensément, le nombre d’entraînement. Lorsque l’on atteint les huit sprints, on entame un nouveau cycle en incluant un seul sprint en fin de séance.
Cet article a été publié le Mardi 16 décembre 2008 dans RUNNEURS’world
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Les pathologies de la course à pied ICI
Les blessures du pied. Les douleurs au talon ICI
Les 30" 30"
30"/30"
Que sont les 30"/30"?
Les 30"/30" est une séance de VMA qui consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide s'effectue à l'allure VMA déterminée au préalable par un test.
Quel est l'intérêt du travail fractionné?
Pour s'améliorer en course à pied, une qualité à travailler est la VO2 Max. Pour cela, il faut travailler à une allure qui fait atteindre cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie). On pourrait travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à l'allure VMA) et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du notamment à la montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance plus longtemps que les 9 minutes maximum.
L'intérêt des 30"/30" par rapport aux autres séances de VMA?
une moindre montée du taux d'acide lactique
une moindre fatigue
une perte de vitesse moins prononcée
une détérioration gestuelle moins fréquente
un impact sur le système de transport d'oxygène utile à tous, notamment les coureurs de trail et d'ultra.
Une étude confirme l'intérêt du 30"/30"
Véronique Billat (une scientifique), a voulu améliorer la vma de ses cobayes en les faisant courir 5 fois 3 min a allure VMA suivi de 3 minutes de pause. Les 3 minutes correspondent à la moitié du temps limite (6 min) à cette allure. Cette méthode fait bien augmenter la VMA mais elle est difficile à supporter pour les coureurs.
Alors, elle a testé deux autres méthodes :
• une séance de 30"/30" avec une récupération de vitesse moitié moindre à le VMA
• une course continue entre la vitesse seuil et VMA (d'après les calculs, à 91% de la VMA)
Elle a équipé des coureurs d'appareil K4 qui permet de mesurer les gaz rejetés et ainsi de connaître la VO2
Max. Elle leur a d'abord fait faire une course à allure maximale pendant 6 minutes afin de connaître leur VMA.
Lors des 2 différentes séances, le K4 a permis de mesurer combien de temps la VO2 Max était atteinte.
La séance à allure intermédiaire :
Bien que n'étant pas couru à allure VMA, la moitié des coureurs ont atteint leur VO2 Max. Ceci est du à la durée de l'effort qui est supérieur au bref test de VMA. En moyenne, les coureurs ont tenus 8'20 à cette vitesse et 2'42 à VO2 Max pour ceux qui l'on atteint, soit 1/3 du temps d'effort.
La séance de 30"/30" :
En moyenne, les coureurs effectuèrent 19 portions de course rapide soit 9'30 à allure VMA. Ils atteignirent leur VO2max pendant 8 minutes. Trois volontaires réussirent à faire de 22 à 27 répétitions, d'où plus de 18 minutes au niveau de la VO2 max, temps supérieur aux 13'30 de temps d'effort. Ceci est du à la courte récupération qui ne permet pas de récupérer et qui fait que le coureur reste plus longtemps à son niveau de VO2max.
Comment réaliser sa séance de 30"/30"?
Il est préférable de faire ces premières séances sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.
A quel moment de la saison programmer ses séances de 30"-30"?
Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et que le surmenage vous guette.
Cette page a été écrite en partie à partir d'un article paru dans le numéro 126 de VO2 marathon
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Conseils pour débutants
Oubliez toute idée de performance: LE MASOCHISME N'EST PAS UNE BONNE METHODE D'ENTRAINEMENT.
Votre rythme cardiaque durant l'effort est primordial:
- Entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale (qui est environ 220 moins votre âge),
vous faites un effort de type endurance.
- Entre 75 et 85% vous êtes en résistance douce et au delà en résistance dure.
Pour que votre corps s'adapte progressivement, bénéfiquement et puissamment
à votre activité sportive,
il faut impérativement que vous effectuiez votre entraînement majoritairement en endurance,
avec quelques minutes éventuellement en résistance douce.
Pour connaître aisément votre fréquence cardiaque, il vous faut un cardio-fréquence-mètre.
C'est en général une petite sangle qui se fixe autour de la poitrine et qui communique à une
montre votre fréquence cardiaque.
Supposons que vous pratiquiez le jogging: en étant débutant, ou même un jogger de longue
date s'entrainant 'mal', il est probable que vous n'arriviez pas à courir plus de deux minutes
sans dépasser la zone d'endurance: ce n'est pas grave, marchez jusqu'à ce que votre cœur
soit redescendu et recommencez. SEULE compte la durée de l'entraînement à une certaine
fréquence et non votre vitesse ou distance kilométrique.
Pour un débutant, faire 3 séances d'une demi-heure par semaine est PARFAIT.
Petit à petit, votre corps s'adaptera et vous serez à même de courir continuellement
en endurance, puis plus vite, et alors seulement vous ajouterez une petite proportion
d'entraînement en résistance douce.
NB: En endurance, l'effort n'est pas du tout difficile!
Tout n'est pas merveilleux non plus lorsque l'on fait du sport: certains pièges sont à éviter.
De manière générale, il est bon de considérer une séance de sport comme une agression
du corps. A cette agression votre corps réagit de manière positive (augmentation de sa
résistance, etc.) si l'agression est adaptée, mais peut également réagir de manière négative.
Ainsi, entre ne rien faire et courir comme un fou une fois par semaine, il est probable qu'il vaille
mieux ne rien faire! Si vous voulez vous entraîner intensément, il faut d'autant plus pratiquer
régulièrement, ce qui semble parfois paradoxal: quand on s'entraine déjà souvent, la fatigue
nous interdit en général de faire des séances difficiles en sus.
Voici maintenant plus spécifiquement quelques 'effets secondaires' négatifs accompagnant la
pratique d'un sport d'endurance en particulier.
La protection de vos dents est particulièrement amoindrie pendant l'effort: consommer
des aliments (sucre ou autre) pendant l'effort doit donc rester exceptionnel. Brossez-vous
les dents avant de courir!
La pratique d'un effort intense (au delà de l'endurance) agresse et excite le corps, même si
dans un premier temps il semble que l'on soit défoulé, calme et détendu: effectuée en fin
d'après-midi (ou plus tard), une séance "intense" peut provoquer des insomnies.
Une pratique régulière (une séance tout les deux jours ou plus) consomme beaucoup
d'énergie, et notamment de glucides. Une baisse des capacités intellectuelles (temporaire!)
est très souvent provoquée par cette baisse (le cerveau consomme essentiellement des
glucides, et beaucoup!). Cela peut se traduire par l'incapacité à poursuivre un effort intellectuel
pendant longtemps, avoir du mal à s'adapter à de nouveaux concepts, etc. En général, cette
baisse n'est pas handicapante, mais peut le devenir dans certains cas, typiquement pendant une
période d'examens, où il est alors prudent de ralentir (voir stopper) l'activité sportive.
(Vu sur le site ''Jogger Cool’’)
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